Binnen onze hand- en armwerkgroepen krijgen we steeds vaker te maken met jongeren en volwassenen met nek-, schouder- en rugklachten en/of pijnklachten in de armen. De meeste klachten ontwikkelen zich in de puberteit, aan het einde van een studie of tijdens het werk. De oorzaak van deze klachten ligt vaak in het langdurig werken vanuit een asymmetrische houding, bijvoorbeeld bij het werken achter een beeldscherm.
Variatie is het sleutelwoord
We zijn met z’n allen steeds meer gaan ‘tikken, klikken en kijken’ en doen dit op steeds jongere leeftijd. De laptop, PC, tablet, E-reader of telefoon; ze zijn niet meer uit ons dagelijks leven weg te denken. Ook op scholen wordt hier steeds meer gebruik van gemaakt. Het belangrijkste om te weten is dat dé juiste zithouding of werkhouding bij beeldschermwerk niet bestaat. Variatie is het sleutelwoord; wissel regelmatig van houding door te gaan verzitten, even te staan of de werk(zit)plek te verlaten. Bouw bij intensief beeldschermwerk regelmatig pauzes in, in elk geval om de twee uur. Beter is het om vaker pauzes te houden. Spieren worden dan minder moe en herstellen sneller. Het herstel gaat het snelst aan het begin van je rustpauze. Probeer in elk geval om niet langer dan vijf á zes uur achter een beeldscherm te werken.
Werkhouding
Steeds vaker zitten mensen op de bank met een laptop of tablet. Hoewel dit ontspannen lijkt, is het hard werken voor schouders en armen. Je moet je tablet vasthouden en het werkvlak is te hoog. Kies liever voor werken aan een bureau of tafel met een prettige (bureau)stoel en achter een vaste PC-opstelling. Maar hoe doe je dat? Belangrijk is dat je ontspannen kunt zitten en werken.
Onze tips:
- Zorg in elk geval voor een goede steun onderin de rug. Een los kussentje of, nog beter, een goed instelbare bureaustoel.
- De werkhoogte is het volgende aandachtspunt: je werkt het prettigst met een toetsenbord als deze zich op ellebooghoogte bevindt. Met ‘ellebooghoogte’ bedoelen we dat je schouders ontspannen zijn, je ellebogen ongeveer 90 graden gebogen zijn en je polsen recht blijven als je je vinger op de basisregel (A t/m L-regel) legt. Zorg dus dat je hoog genoeg zit ten opzichte van het toetsenbord. Dus: stel je bureaustoel hoger in, leg wat kussens onder je billen of zorg voor een lagere tafelhoogte.
- Indien je ervoor kiest om de zithoogte te verhogen, vergeet dan niet je voeten een goede steun te geven (bijvoorbeeld met een voetenbankje). Anders glij je van je stoel of ben je geneigd om op het puntje van je stoel te gaan zitten. Weg gesteunde, ontspannen zit!
- Plaats ten slotte je toetsenbord dichtbij. Reiken vraagt altijd iets meer inspanning van schouder- en nekspieren. Dichtbij werken ontlast deze spieren.
Zithouding
Binnen de werkgroepen zien we mensen met aanlegstoornissen of amputaties van één arm of hand, en mensen waarbij beide handen zijn aangedaan. Als gevolg van het lengteverschil van de armen, ontstaat al snel een asymmetrische houding. Het is belangrijk om belasting zoveel mogelijk te verdelen over de beide armen. Je werkt meer symmetrisch, houdt zicht op je toetsenbord en het komt je typesnelheid vaak ten goede. Hieronder geven wij een aantal tips, maar het is vooral belangrijk om samen te kijken welke oplossing voor jou het meest geschikt is.
Onze tips:
- Een goed instelbare bureaustoel en een tafel helpen om een goede werkhouding te creëren.
- Een oplossing kan een verkleind of eenhandig toetsenbord zijn.
- Soms helpt het om het (losse) toetsenbord een beetje scheef neer te leggen om het lengteverschil van de armen beter op te vangen.
- Een andere oplossing is een verlenging, zoals een typestokje of een prothese met aankoppelstuk.
- Een speciale muis kan soms beter werken.
- Als je merkt dat het lastig is/blijft om ontspannen te werken, kun je overwegen om een speciaal werkblad met buikuitsparing te gebruiken. Je zit door de buikuitsparing meer in het werkblad dat tot onder je ellebogen doorloopt. Het werkblad geeft de armen zo meer steun. We zien dan vaak dat het ontspannen en symmetrisch werken beter lukt. Heb je vragen over dit werkblad? Informeer bij onze afdeling ergotherapie of uw behandelend ergotherapeut.
- Spraakherkenning om tekst in te voeren wordt ook regelmatig geadviseerd.
Kortom, de oorzaak van klachten ligt vaak in het langdurig werken vanuit een asymmetrische houding achter een beeldscherm. Met wat extra aandacht voor je zit- en werkhouding en met voldoende afwisseling help je jezelf goed op weg. Onze ergotherapeuten kijken graag samen met jou naar wat jij nodig hebt.
Dit artikel is reeds eerder gepubliceerd in onze HWV/HWK-nieuwsbrief van april 2017, jaargang 9, nr. 14. En is met enkele kleine aanvullingen nu opnieuw gepubliceerd op onze website.
